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【バドミントン】肩のストレッチ方法!肩甲骨を動かして痛み改善・パフォーマンス向上を向上を図ろう!

ストレッチ

バドミントンにおいて一番使用する関節は、足の関節ではなく腕の関節です。

その腕の可動範囲を決めるのが肩の柔らかさ。ここが動かないとバドミントンのストロークは行えません。

 

今回は、バドミントン競技において必要な肩の柔らかさとその為のストレッチ方法をいくつか紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

 

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バドミントン競技中の肩はどれくらい動いている?

そもそも、バドミントンプレー中にどれだけ肩が動いているのかを理解しましょう。

 

一般的に肩関節は肩甲上腕関節と言われる関節で、用は肩甲骨と上腕骨でつながる関節になります。

皆さんが想像している肩関節といえばコレですね。

 

※ここから先は身体の細かい話になってくるので、「そんなことはいいからはやくストレッチだけ教えてくれよ!」という方は飛ばしてください。

できればセルフチェックはしましょう。

 

肩関節の関節可動域は以下の通り。

屈曲 180°
伸展 50°
外転 180°
内転
外旋 60°
内旋 80°
水平屈曲 135°
水平伸展 30°

動きのイメージがしづらい方は以下のリンクからどうぞ。

 

これはあくまで参考可動域で、機能解剖的にどれだけ動くかの指標なので、バドミントンプレー中はここまで単純なものではありません。

バドミントン中の肩関節の外旋・内旋は肩を大きく後ろへ反らせた状態で行うので、可動域的には外旋90° 内旋70°になります。

 

肩関節の可動域に加えて、脊柱の回旋や肘関節の回旋、手関節の捩れ具合等々、、、

さまざまな関節が連動して動き、バドミントンのストロークを完成させています。

 

ですが、肩関節は運動の方向を決定づける関節で、バドミントンストロークやショットのコースを決める大切な要素。

肩関節の可動範囲が広がるだけで、格段に打ちやすさが変わりますし、ショットパワーも上がります。

クリアが飛ぶようになり、スマッシュが速くなり、クロスショットが打ちやすくなり、、、。

ストレッチをしない理由が見当たりませんわ。

 

では、あなたの肩の状態をチェックしてストレッチに移ります。

 

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あなたの肩の可動域チェック

一般的な肩の動き方をお伝えしましたが、果たしてあなたの肩関節は正常に動いているでしょうか?

簡単にセルフチェックしていきましょう。

 

セルフチェック手順
  1. 肩関節の参考可動域が全て正常範囲内に動くかどうかをチェック
  2. 可動範囲内で痛みや引っ掛かり、違和感がないかチェック
  3. 肩甲骨の動きをチェック
  4. バドミントンのストロークでチェック

 

①肩関節の可動域がちゃんと動くかチェック

肩関節が正常に動くかどうかのチェックとして、まずは先ほどお伝えした参考可動域が動くかどうかを見ます。

参考可動域は正常な体であれば必ず動く範囲なので、これが動かない時点で改善の余地あり。

 

☝️ここで重要な動きは肩関節の外旋・内旋、屈曲(挙上動作)。

※これが動かない人は肩関節のいずれかの筋肉が硬いか、上腕骨が正常な位置にないか、インナーマッスルが正常に機能していない可能性があります。

 

また、無理に動かして可動域のギリギリを責めすぎないようにしましょう。

あくまで楽に動かして動かせる範囲です。

 

②可動範囲内で痛みや引っ掛かり、違和感がないかチェック

上記の可動範囲内でちゃんと動いても、その中で痛みを感じたり引っ掛かりや違和感、動かしにくさを感じた場合があります。

動かせるが、正しい動き方ではない。というやつ。

この状態でプレーを続けてしまうと、肩関節の故障につながり痛みと付き合いながら競技人生を送る羽目になってしまうことも、、、。

※プレーが終わった後にいつも肩が疲れる。痛みが残る。こわばりやすい。というは要注意!

 

痛みや普段気にしていない余分なこわばりを感じてみましょう。

 

③肩甲骨の動きをチェック

肩関節は上腕骨だけが動いているのではなく、肩甲骨もセットになって動いています。

その為、肩甲骨が動かなければ肩は動いてくれません。

肩甲骨は肩をあげる180°の運動の中で60°も動いています。残り120°が上腕骨が動いている分ですね。

 

そして、肩甲骨は肋骨の後面から筋肉によって押さえつけられるように、また引きつけられるようにへばり付いているので、筋肉の硬さの影響を大きく受けます。

 

☝️チェック方法

  1. 両肘を伸ばして身体の後ろで手を組みそのまま胸を張る。
  2. 片側の手を上から背中へ、片側を下から背中へ持っていき手を組む。
  3. 腕を上げようとして痛みがある場合。

上記をチェックして動作ができなかったり、痛みがあるあなたは肩甲骨周りが硬くなっている可能性大。

 

間違った動き方してない?

上記で肩のセルフチェックをしてもらいましたが、その中で間違った動き方をしている可能性があります。

俗に言う代償動作ってやつです。

この代償動作は、本来動くはずの関節が硬くて動かずに、他の関節が代わりに動いてしまうこと。

代償動作が起こりすぎると、どんどん動きが硬くなるだけでなく、他の関節に負担がかかり別の痛みを生じてしまうので、改善する必要があります。

 

間違った動き方の例、、、

  1. 腕を上げる時に肩が同時に吊り上がってしまう。
  2. 腕を上げる時に肩が後ろに引けてしまう。
  3. 腕を上げる時に背中を反らせてしまう。
  4. 反動をつけないと腕が上げにくい or 上げられない。
  5. 腕が上がりきらずに肘が曲がってしまう。

当てはまるあなたは、代償動作が生じている可能性大。

 

ストレッチ方法

セルフチェックが終わったところで、本題のストレッチ方法を紹介。

 

ストレッチには様々な効果や種類がありますが、今回はパフォーマンス向上に向いているストレッチと肩に過度な負担をかけている人向けのストレッチをそれぞれお伝えします。

 

プレーのパフォーマンスを上げたいあなた向け

背骨の柔軟性向上

まずは肩の前に背骨を柔らかくしていきます。

えっ、、、肩じゃないの、、、?

と思うかもしれませんが、肩関節の動きのうち約10%以上は背骨動きが関与しています。

肩だけじゃありません。

肩のストレッチを行う前に、しっかりと背骨の柔らかさを獲得することで、より肩関節が柔かくなりパフォーマンスが上がりやすくなるわけですね。

 

座って行う簡単な方法で行いましょう。

猫背の姿勢から大きく息を吸い、骨盤を起こしながら手を上げる。息を吐きながらまた猫背にゆっくりと戻していく。の繰り返し。
ポイントはゆっくり息を吸ったり吐いたりしながら骨盤を動かすこと。

腰の力で持ち上げようとせずに、股関節とお腹の力を使い骨盤を前から引っ張り上げる感覚で行うと、正しく力が入るかと思います。

 

股を広めに開き、両肘を伸ばしたまま両膝の上に手を置きます。そのまま肩を股の間(前下方)にゆっくりと落としていく。

ポイントは力を抜いて重力で肩を前に落とす感覚。

力を入れて捻るのではなく、あくまで重力に身を任せて行いましょう。

 

ゆっくり息を吐きながら行うと、よりストレッチ効果が高まります。

 

過去にも別記事で背骨のストレッチを紹介しています。参考にどうぞ。

 

マエケン体操

マエケン体操を知っている人は多いでしょう。

メジャーでも活躍していたプロ野球選手の前田健太選手が行っていた肩甲骨の体操ですね。

 

野球選手の実践していたストレッチなので、バドミントンとは関係ないでしょ!と思うかも知れませんが、バドミントンのストロークと野球の投球フォームは一連の動作が非常によく似ています。

打点や踏み込み等の細かいところは違いますが、肩甲骨の使い方は近いです。

 

肩甲骨を柔らかくする意味ではかなり良い体操。

 

これに関してはご本人がYouTubeにて解説してくれているので、そちらをご覧ください。

これであなたもマエケン体操マスター!!

 

仰向けでのストレッチ

仰向けで両手を大きくバンザイし、手のひらを上に向けて肘を曲げながら体の側方に曲げるストレッチ。

大胸筋を動かしながらストレッチ効果がかかる感じ。

 

肩甲骨を含めた肩関節は大胸筋が硬すぎると、前方に引っ張られてしまい姿勢が変わってしまいます。

特にスマホ社会の現代はこの大胸筋が硬すぎて、肩甲骨が外に開き硬くなっている方がめちゃくちゃ多いですね。

 

☝️ストレッチ方法

  1. 仰向けでバンザイの状態から手を上に向け、肘を曲げながら体の側方へ曲げる
  2. 曲げた手を同じ動き方でバンザイまで戻す

上記を繰り返していきます。

 

できるだけ、腕がベッドにつき平行になるようにしましょう。ストレッチ効果が高まります。

 

プレー後の痛みやこわばりがあるあなた向け

脊柱の柔軟性向上

背骨の柔らかさは、プレー後の痛みやこわばりがあるあなたにも効果的。

方法は上記にてお伝えしているので、省略します。

 

肩の振り子運動

肩の振り子運動を行うことで、先ほどお伝えした代償動作が生じにくく、正しい筋肉を使いながら肩を上げることができるので、痛みがある方やこわばりがある方にはものすごく効果的!

インナーマッスルを優位にきかせて肩を上げる方法なので、インナーマッスルをつけたい方にもおすすめ。

 

方法としては以下の通り。

  1. 座った状態(立った状態でも可能)で、身体を少し曲げて前屈みになる。
  2. 腕を重力でぶらぶらにして、身体を前後に揺さぶりながら軽く勢いをつけて肩を上げる。
  3. 30°〜40°ほど上がったらそこからゆっくりと力を入れて最後まで上げる。

 

腕が重力によって引っ張られ、余分な筋肉の緊張が抜けることにより、腕を上げる際にインナーマッスルが肩関節を支えてくれて、インナーマッスルがきくわけですね。

 

肩甲骨上げ

肩甲骨上げは結構有名ですね。

 

方法は至ってシンプル。

  1. 両肩をぐーっとすくめてそのまま5秒ほどキープ
  2. その後ストンと肩を落とし力を抜く

 

この方法は、筋肉が収縮するとその後は必ず緩むという特性を利用した方法で、ホールドアンドリラックスと呼ばれているものです。

 

肩甲骨上げだけにとどまらず、余分な筋肉の緊張を落としたい場合は、硬い筋肉に力をぐーっと入れてストンと抜けば、筋肉が緩むのでかなり応用が効く方法。

※血圧が高い方は呼吸するのを忘れずに行うようにしましょう。息を止めてぐーっと力を入れると、血圧が上がる恐れがあります。

 

まとめ

ここまで、簡単に肩関節のストレッチについてお伝えしてきました。

肩が痛いあなたやこわばりに悩んでいるあなたは、特におすすめのストレッチ&体操になります。

 

今回お伝えした方法をゆっくりと実践していくと、痛みが軽減・改善したりパフォーマンスが上がる可能性大です。

※無理なストレッチを行うと、さらに痛みやこわばりを増強させてしまう可能性があるので、痛みを感じない範囲でゆっくりと、、、。

 

また、静的ストレッチと動的ストレッチとそれぞれ紹介してきましたが、可動域の確保や痛み・こわばりの改善としては静的なストレッチが有効で、プレー前に筋肉を温めパフォーマンスを向上させるのは、動的ストレッチが有効と言われています。

 

その場その場に応じたストレッチを行い、よりプレーの質を上げていきましょう。

 

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