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【バドミントン】1人でできる練習メニュー一覧!初心者は自宅で強くなろう!

初心者向け

自宅や体育館で1人で行える練習メニューを厳選してお伝えしていきます。

☆印を付けている所は特にこれオススメ!というメニューなので脳と体に叩き込みましょう。

 

ラケットを使用するものから、筋トレまで色々と載せています。

バドミントンプレーには最低でも2人必要になりますが、1人でいる間にできる練習をうまく行うことで、こそこそとレベルアップを図ることができるので、ぜひ参考にしてください。

 

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1人でできる練習メニュー一覧

1人で行える練習メニュー・トレーニング・コンディショニングを一覧にしてまとめました。

学生自体から私がやっているものもあるので、これをやればプレーの質が上がることは実証済みです。

 

自宅でできるものからコート内でできるものまで記載しています。

 

ストレッチ編

まずは運動におけるすべての基本「ストレッチ」から。

バドミントンだけに限らずストレッチはすべてのスポーツ競技において必須。

 

「おいおい、、、手っ取り早く強くなるコソ練ないのかよ、、、」

って思われる方もいるでしょう。

ですが、ストレッチこそ他のトレーニングに比べて、手っ取り早く効果の出る立派なトレーニングです。

 

ストレッチで関節や筋肉の柔軟性が向上することにより、怪我をしにくくなることはもちろんの事、余分な筋肉のこわばりや硬さを落とし、身体運動におけるパフォーマンスを向上させてくれます。

 

※詳細は以下のサイトで簡単に説明してくれているので要参照。

 

ストレッチの必要性が分かってもらえたところで、特にバドミントンで必要なストレッチをお伝えしていきます。

 

☆背骨のストレッチ

背骨のストレッチはバドミントンにおいてかなり重要。

普段からストレッチでしっかりと柔軟性を確保しておく必要があります。

 

方法としてはめちゃくちゃ簡単。

  1. 座って深呼吸しながら両手バンザイ&骨盤起こし
  2. 座って両手を膝に置き肩を前方へ倒す

 

実践していきましょう。

 

①座って深呼吸しながら両手バンザイ&骨盤起こし

☝️文字通り座った状態で深呼吸しながら、背骨を反ったり・猫背にしたりします。

 

まずは猫背の姿勢をとりましょう。

 

猫背の姿勢ではけるだけ息をゆっくり吐いていきます。

そのまま、背中を曲げて腕は足先の地面に向けてゆっくり伸ばしましょう。

限界まで息をはくことがポイント!時間にして約10秒ほど。

 

息をはき切ったら次は猫背の状態から大きく息を吸い、体を反り上げて同時に両手を上げてバンザイの姿勢に。

腰を反り上げるのではなく、骨盤を寝かせた状態からお腹の力と股関節の力を使い持ち上げるように起こすイメージ。

※あまり腰に力を入れて反り上げようとすると、腰を痛める可能性がありますので要注意。

 

この息を吸うのも吸えるだけ吸う!がポイント。

 

これをゆっくりリラックスしながら繰り返していきます。

入浴後、睡眠前、朝、色々な場面でやっていてください。

 

②座って両手を膝に置き肩を前方へ倒す
☝️椅子に座り股関節を大きく開き、両膝に手をついた姿勢からスタート
これも座ったまま行えるストレッチ。
(①、②共に立ったままでも可能ですが座った方が余計な緊張が抜けて行えます。)

 

両膝についた両手の肘をピーン。と伸ばします。

そのまま、片方の肩を体を捻りながら足の間(前下方)へゆっくり落としましょう。

ゆっくり息をはきながら落とすとより効果的。

 

体を捻りにいくのではなく、重力で自然と落ちるように落とすのがポイントです。

これも約10秒ほど交互にゆっくりと行いましょう。

 

※腰椎ヘルニアや脊柱管狭窄症等の診断を受けている方は、医師に相談するか大事を見てやめておきましょう。それ以外で特に腰椎疾患がない方は気にしなくてOKです。

 

✅背骨のストレッチを詳細にお伝えしている記事なので、気になる方はこちらもご覧いただくと、より背骨周りのストレッチ方法を理解できるでしょう。

 

肩周りのストレッチ

肩関節周りのストレッチは、背骨のストレッチに次いで重要。

バドミントンのストロークの要になりますからね。

 

いくつか簡単な方法を紹介します。

  1. 仰向けで大胸筋の動的ストレッチ
  2. 肩甲骨上げ
  3. マエケン体操

 

①仰向けで大胸筋の動的ストレッチ

仰向けの状態で両手をバンザイした状態からスタート。

手のひらを天井に向けたまま、肘を曲げながら肩を体の側面に曲げていきます。

肩甲骨を寄せるようなイメージで、できるだけ腕は地面に平行になるようにしましょう。

 

大胸筋の上から下までストレッチがかかるので、胸全体の筋肉がしっかり伸びます。

伸びている感覚を感じることができればOK!

 

伸びてくれば徐々に感じにくくなるでしょう。

 

②肩甲骨上げ

座ったままでも立ったままでもできます。

 

まず、肩をすくめるように肩甲骨を上へ吊り上げ、そのままキープ。

ぎゅっと力を入れて保持しましょう。

5秒ほどキープしたら、ストンと力を抜き肩を落としていきます。

 

ストンと力を抜いたときに筋肉が緩んでくれるので、肩甲骨周りのストレッチとして効果的。

 

 

③マエケン体操

あの野球で有名なマエケン体操です。

 

元々プロ野球選手の前田健太選手が考案したマエケン体操なので、いっけんバドミントンとは関係なさそうですが、野球の投球フォームはバドミントンのストロークに通づるものがあります。

細かな違いはありますが、肩甲骨の動き方なんかはかなり近い。

 

そのため、バドミントン競技ではありますが、肩甲骨のストレッチや体操としてマエケン体操を組み込むのは非常に効果的。

 

※これに関しては、ご本人がYouTubeにて実演してくれているので、参考リンクからどうぞ。

これであなたもマエケン体操マスター!!

 

股関節周りのストレッチ

お次は股関節周りのストレッチ。

 

バドミントンをプレーするにおいて、股関節が硬すぎたり柔軟性が低下している場合は、怪我の原因ににもなりますしネット前への踏み込みが甘くなります。

 

脊柱に続いて柔軟性と筋力発揮が必要な個所なので、ストレッチは入念に行いましょう。

 

下記リンクからストレッチ方法を詳しくお伝えしています。股関節全般行いますので、参考になるかと思います。

 

筋トレ編

お次は大切な筋力トレーニングメニュー。

 

どうしてもきついイメージがあると思うので、苦手な人が多いはず、、、。

ですが、体の制御や運動パフォーマンス向上には避けて通れ無い道です。

 

バドミントン男子日本代表の桃田賢斗選手も、ウェイトトレーニングや筋トレに力を入れてからは、これまでのプレーよりも明らかに質が上がっていますからね。

 

まずはできる範囲からやっていきましょう。

 

☆体幹筋トレーニング

バドミントンといえばコレ。

私も中高時代のバドミントン部監督&コーチに口すっぱく「とにかく体幹を鍛えろ」と言われてきました。

 

体を安定させる筋肉がないと、いくら筋トレをして肉体改造をしても、上手く使うことができません。

アウターマッスルよりも先にインナーマッスル鍛えろや!ってことですね。

 

まずはスタンダードな体幹筋トレーニングから。

  1. 四つ這いで肘をつき対側の手足を曲げ伸ばし
  2. 四つ這いから腕立て位に

 

四つ這いで肘をつき対側の手足曲げ伸ばし
一般的に知られている体幹トレーニング。

四つ這いで腹部に力を入れます。

この時に腰が反りすぎないように注意。

そのまま対側の手足を交互に伸ばし、まっすぐ伸ばしたら10秒キープ。
必ず左右ともに行いましょう。
苦手な方をやらずに、キープしやすい得意な方ばかりをやっていると、体幹筋のバランスが崩れてしまい、苦手な方だけが弱い体になってしまいます。

体幹トレーニングの基本は「弱いところを徹底的に」です。

四つ這いから腕立て位へ
上記二つは先程のトレーニングの姿勢を変えたもので、徐々に姿勢を低くし体幹筋への負荷量を上げていきます。
図のように行っていきましょう。
 四つ這いから腕立て位

先ほどもお伝えしましたが、腰を反りすぎると腰のアウターマッスルで支えてしまったり、腹筋に正しく筋収縮が入りにくくなってしまうため、お腹を意識してください。

 

※動的な体幹トレーニングについては別記事でも紹介しているので、体幹トレーニングを行う場合は必ず目を通してください。

 

☆下肢筋トレーニング(股関節)

体幹筋に続いて大切な足の筋肉。

特にバドミントンにおいては股関節を中心とした臀筋(お尻の筋肉)がプレーをする上で非常に大切になっていきます。

サッカーやその他球技でも股関節の重要性はずっと言われてきていますね。

 

股関節を中心として下肢全体を鍛える簡単なやつをお伝えしていきます。

  1. ヒップリフト
  2. スプリットスクワット
  3. バランスマットの上でスクワット
  4. バランスマット二つにそれぞれ足を置き踏み込み

(3、4はバランスマットが必要ですが、もしなければなしでもOK。)

 

ヒップリフト
まずは王道のヒップリフト。
股を閉めるバージョンと股を少し開くバージョンでそれぞれ行います。
ポイントとしては体幹と股関節・膝のラインを一直線に保つ事。しっかりお尻に効いてくるまでキープしましょう。
また、慣れてくれば真っすぐをキープするまでの動作をゆっくりと行いましょう。
そうすることで負荷量の増大を図ることができます。
☆各方向へのランジ動作
ヒップリフトよりもより動的で実践的な股関節トレーニング。
前方・側方・後方・斜め方向の全8方向にランジ動作をしていきます。

この各方向に行うことがとても大切。

殿筋を鍛える際に大切なことは、単一方向ではなく全方面の筋繊維をしっかりと鍛えることです。

 

いろいろな方向から負荷をかけることで、実践的に股関節周囲筋を使うことができ、プレー中の踏ん張りが利くようになります。

バドミントンでいうところのフォア側やバック側のネット前へのステップサイドステップ・コート奥へのステップ等、フットワーク全般関わるわけです、、。

 

また、ランジ動作も同様より深く腰を落とすことで、より殿筋に効かせることができるので、余裕がある人はより深く深く、、、
しっかりと落とし込みましょう。
バランスマットの上でスクワット
バランスマットやバランスディスク上でスクワットでは、通常のスクワットと異なり体幹も同時に鍛えることができます。

体幹筋や股関節周囲筋は密接に関わり合っているので、同時に鍛えるのはものすごく効果的です。

可能であれば是非取り組みましょう。
バランスマット二つにそれぞれ足を置き踏み込み
バランスマット上でバランスを保ちながら、足をゆっくりとおろしていきます。
この時に転びそうになったり、あまりにもバランスが取れ無い場合は、マットを外し深ーく腰を落とすフルランジスクワットに切り替えましょう。
バランスマット上でバランスが取れる方は、しっかりと足を踏み込みます。

余裕があれば踵の方に体重を乗せることを意識すると、太もも裏のハムストリングスとお尻に効いてきますので、実践してみてください。

踵に体重を乗せるだけで、負荷のかかり方がかなり違います。

 

ショット編

 

ショットも状況を想定すれば練習方法はいくらかあります。

それぞれ簡単に出来るものをいくつか紹介していくので、参考にして下さい。

 

☆1人ヘアピン

ヘアピンショットと言えば、バドミントン男子日本代表の桃田賢斗選手が得意としているショットでもあります。

 

ヘアピンはできるだけネットすれすれに打てるのが理想なので、練習でもネットすれすれを想定します。

 

バドミントンのネットの高さは約1.5mになります。

コート面からのネットの高さは、中央で1.524m、ダブルスのサイドライン上では1.550mとする。

引用元:https://badminton-rule.com/1clause.html#:~:text=%E3%82%B3%E3%83%BC%E3%83%88%E9%9D%A2%E3%81%8B%E3%82%89%E3%81%AE%E3%83%8D%E3%83%83%E3%83%88,%E3%81%A7%E3%81%AF1.550%EF%BD%8D%E3%81%A8%E3%81%99%E3%82%8B%E3%80%82&text=%E3%83%8D%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%AE%E4%B8%A1%E5%81%B4%E3%81%A8%E3%83%9D%E3%82%B9%E3%83%88,%E3%81%8C%E3%81%82%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%81%AF%E3%81%AA%E3%82%89%E3%81%AA%E3%81%84%E3%80%82

正確には中央とサイドで高さが若干違いますが、おおよそ1.5mちょっと。

 

この1.5mちょっとの高さを維持してヘアピンを打ちます。

それを自分で繰り返しながら、ネットの高さを体に染み込ませていきましょう。

 

桃田賢斗選手は学生時代に練習として廊下にヒモを結び付け、ヘアピンを行いネットの高さを染みつけていました。

 

有効なトレーニングになるので、可能な方は優先的に取り組みましょう。

 

※ちなみに実践的な打ち方も開設していますので、是非参考にして下さい。

 

☆スイートスポット練習

※スウィートスポット練習を行う前に、スウィートスポットって何?と思っている方は下記のリンクから解説していますのでどうぞ。

 

基本的にラケットの真ん中でシャトルをとらえなければならないので、漠然とシャトルを打つだけでなくガットの真ん中を意識して打ちます。

体育館や屋外、広いスペースであれば高く打ち上げられますが、室内や狭いところであれば低い位置でガットの真ん中を使ってシャトルをポンポン打ちましょう。

 

ガットの端っこでシャトルを打ってしまい、スウィートスポットにミートしないとシャトルに力が乗らないだけでなく、ショットが乱れたり安定しなかったりガットが切れやすかったり、、、

 

とにかく良いことはありません。

優先的に行いましょう。

 

壁打ち

画像のような壁打ち君があれば一番良いですが、無い場合は防音の壁や自宅駐車場の壁等、できそうなところで行ってください。

環境的に自宅では厳しい!という方は体育館で行うと良いでしょう。

 

壁打ちは賛否両論ありますが、基本的には良い練習方法です。

 

  • ネットの高さ(約1.5m)を意識してシャトルを打つ
  • 大きく振りフォームやスウィングの確認・修正
  • コンパクトにスピードをあげてラケットワーク・レシーブの強化、、、

練習としてはいろいろと効果が見込めるでしょう。

 

行える場合は上記の効果を意識した上で行いましょう。

 

ドMメニュー編

ドMメニューは本当に必要で、為になるメニューですがきついので基本的にドM向け。

本当に強くなりたい人はやりましょう。必須です。私もやっていました。

 

基礎体力作り「走り込み」

特に説明の必要はありません。

 

ただひたすらに走り込むのです。

基礎体力づくりですから、ただただ走り込むのです。

 

毎日何時間も走る必要はありません。

30分でも良いし50分でも構いません。

 

やり続けていくうちに同じように走っていた距離が短く感じ、疲労感が徐々に減ってきます。

体力がついた証拠です。走り込みを始める前の自分よりも少しだけ体力がついたということです。

 

なので〇〇km走れ!とか〇〇時間走れ!とかがないのです。

自分で時間や距離の設定をして、その設定を徐々に超える。と言う方法で体力をつけていきましょう。

 

地道なことですが強豪校の選手はもちろん、プロのバドミントン選手でこの練習を怠る人は1人もいません。

 

頑張りましょう。

 

☆ダッシュマラソン

ダッシュマラソンというだけあって通常の走り込みとは違います。

 

その名の通りマラソンの中にダッシュの要素を組み込むというもの。

これ聞くだけでもかなりキツそうですよね?ドMメニューですからしょうがないです。

 

例えば、、、

外周でダッシュマラソンをやるなら、カーブでゆったりと走り直線は可能な限りダッシュ!という感じ。(外周じゃなくてもOK)

 

ダッシュ以外のランニングは遅すぎず速すぎずです。

体力があまりない初期のうちはちょっときついかも。でも相当効きます。

 

これは、バドミントンの練習においても理にかなっており、バドミントン特有の急激なスタート&ストップの体力の使い方に非常に似ているのです。

 

試合中にラリーが速くなり、急激に動きが増えてくるとめちゃくちゃキツいですよね?

あの体力の使い方と似ているので、非常に良い体力トレーニングになります。

 

これはどこでもできるので、マストでやりましょう。

 

シャトルフットワーク

シャトルフットワークはバドミントンコートもしくはそれに見立てた場所で行います。

 

やり方は至ってシンプル。

  1. シャトルをコート端っこ4箇所に二つずつ、両サイドの真ん中に二つずつおく
  2. フットワークのステップを行いながら、前方どちらかに全て集める
  3. 集め終わったら最初の箇所にまたシャトルを置いていく

これだけです。

 

簡単そうに聞こえますが、これめちゃくちゃきつい、、、、。

だんだん踏み込む足が震えていき、動作は雑になりスピードは落ちていきます。

 

ですが、ポイントはシャトルを雑に置かずちゃんと立てて置くこと。

そうすると、しっかりと踏み込み股関節を中心とした足の筋力で、沈み込む体をしっかりと支えるようにプレーが染みつき、なおかつ筋力もついていくからです。

 

本気で強くなりたい人はこういうメニューこそ意識的に。

 

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まとめ

1人で行える練習としていろいろとまとめてきましたが、練習法はまだまだあるのでもっと良いものがあれば随時更新していきます。

 

是非参考にして下さい。

 

 

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