部活やサークル、クラブチーム等でバドミントンをしている方なら一度は足首を捻挫したことがあるのではないでしょうか？
あれ、めちゃくちゃ痛いですよね、、、、、
私は中学時代に何度か、高校では3～4回ほどひねった記憶があります。
完全にひねり癖が付いていましたね。
そしてプレー中にひねることがほとんどなので、毎回盛大に転んでいました。
そんな僕がひねり癖を克服し、今現在では全くと言っていいほど足をひねらなくなったので、その方法をお伝えしたいと思います。
同じひねり癖で悩む方に力になれれば幸いです。
バドミントンでの捻挫
バドミントンでの捻挫(足首のひねり)に最も多いのが足首の内反捻挫と言われています。
スポーツ全体においても最も多い捻挫と言われていますね。
人間の足関節の構造上捻挫をする際に足首を内側にひねりやすく、同時に足関節外側に付着している靭帯を痛めたり断裂してしまうケースもあります。
私が整形外科に足首の捻挫で診察してもらうと「靭帯がびよんびよんに伸びてるよ。」と言われてしまいました。その後はよくひねっていたのを覚えています。
そして、ひねった後は炎症が生じるので、足首周りは腫れてパンパンになるわけですね。
これは私の体験談もありますが、基本的に足首をひねるときはプレー中が多いです。
特に、これらのステップ時に内反捻挫を起こしてしまうことが多い印象。
実際にプレーで足首をひねった方々の声
元々足首が緩くてよく練習中にひねっていました。そこまでひどくなかったからほっといたけど、たまにひねってたからちゃんと直しておいた方が良かったんだろうな、、
ひねり癖があり足首がパンパンに腫れることもしばしば。
アイシングだけしてたけど、本当は筋トレとかもやった方が良いみたいだね。
捻挫靭帯が伸び切ってしまって、もうすぐできれてたよ！って言われた時はヒヤッとしました。
バドミントンを辞めたら治るよ。と言われましたが、今後もバドミントンはやっていくので困ります。どうしよう、、、(笑)
毎回毎回サイドステップで予期せぬ時に捻るから本当に困る！と思ってから、ステップの改善とか筋トレとかやっているけどどうなのかな？
今のところひねってないけど、、。
やはり足首のひねりはバドミントンプレイヤーの悩みの種でもあるみたい。
ひねった直後はすぐに立ち上がれずに、プレーの続行も厳しくなるので、速やかな対処が必要になります。
捻挫時の対処法
対処法としては一般的にRICE処置(ライス)が適応されます。
RICE処置はRest（安静）Ice（冷却）Compression（圧迫）Elevation（挙上）の頭文字からきており、その字の通りまず安静にして冷やして圧迫して患部を上に持ち上げる。が一連の処置になります。
えー。どうせそんな変わらんでしょ？と私も思っていましたが、やってみるとこれがまた結構違う。その後の回復度合いに関わってくるので必ず行いましょう！
安静にするのは処置をする為というのもありますが、そもそも炎症が起きているのにむやみやたらと動いてしまうと、血流が増加して炎症反応がさらに広がり回復が遅れたり、痛みを増長してしまう恐れがあるので、慎重すぎるくらい安静にしておいて良いでしょう。
その後氷嚢等で冷やすことで血管を収縮させて、炎症反応を抑えることができます。
時間としては10分～15分程。患部が十分に冷えて、感覚がなくなってくるまで冷やしましょう。
何度か繰り返して行っていくとより効果的です。
圧迫も同様に炎症反応を抑えることができるのですが、手でマッサージする圧迫はあまり好ましくありません。
テーピングや弾性包帯なんかで、患部全体を均等にまんべんなく圧迫してあげましょう。
冷やす作業と合わせて行うことが大切です。
そして冷やしながら同時進行で、足を心臓よりも高く上げ血液が過剰に足首に集まらないようにしましょう。
寝っ転がって安静にしながら同時に下腿部を圧迫し、患部を冷やしながらイスの上に足を乗せるだけで、RICE処置になりますね。
RICE処置後は必ずテーピングで足首を固定してください。
固定方法はまた別記事にてお伝えしていきます。
また、捻挫からの復帰後は徐々に慣らしていきながら、これまでの動きを取り戻すことを意識することが大切。
足首を動かしてみて違和感があったり、重たい感覚があったり、動かしている感覚が分かりにくかったりする場合は、無理にフットワークや試合は避けて足関節周囲の優しい運動やストレッチ、筋トレに切り替えると良いでしょう。
捻挫しないコツ
上記では捻挫した際の対処法をお伝えしてきましたが、そもそも捻挫自体が起こらなければよい話です。
私もひねり癖があり、なかなか治りませんでしたがステップや踏み込み方の改善、サポーターの着用をして今では足首をひねらなくなりました。
私が実践した方法をお伝えしていきます。
足首周りの筋トレ
踏み込みやステップ時に捻挫してしまうのは、足関節周囲の筋力不足も原因の一つなので、足首周囲の筋力を強化が大切。
また、捻挫の際は靭帯が伸びてしまったり損傷している可能性もあるので、関節構造上どうしてももろくなってしまいます、、、。
その為、足首の捻挫を予防するためと再発を防止するためにも、筋力でしっかりと固定性を上げてあげる必要があるわけですね。
私も、クラブチームの先輩後輩と未だに足首周りの筋トレを続けています。
いくつかご紹介しましょう。
1人でできるトレーニング
1つ目は単純に立ったまま踵を上げるエクササイズですが、足首が内反方向に入らないようにするのがポイント。
上の写真(右足)のようにふくらはぎの筋肉に対して踵をまっすぐ上にあげることが大切。
効率的にふくらはぎの筋肉が使われています。
内反方向に足首が入ってしまうと、下腿三頭筋の筋肉の走行と異なる方向になるので、効果的に下腿三頭筋のトレーニングができなくなってしまいます、、。
また、捻挫する方向に足首が入ってしまう為アウト。
親指に荷重をする意識をもって正しくふくらはぎの筋肉を使ってあげましょう。
チューブ(タオル)トレーニング
本来であれば上記のような「セラバンド」を使用する方が良いのですが、家にセラバンドがない場合はタオル等で代用可能。
柱などにタオルやセラバンドをくくり付けて足首の背屈、底屈、内反、外反の動きをするトレーニング法です。
- 前脛骨筋トレーニング
柱にタオルやセラバンドをくくり付けて、足の甲で引っ張り上げる運動。
足の指ではなく足首で上げるイメージ。
➡ 
道具を使わないのであれば自身の足で足首を抑え込む運動もあります。
出来ればチューブ等を使用したほうが良いですが、どうしてもない時はこれでも一応できます。
⇩
- 腓骨筋トレーニング
チューブorタオルで輪っかを作り足を入れて外側へ開く運動
指が開きすぎたりしないようにできるだけ足首での運動を意識します。
➡ 
足首の運動は単体ではなく、複合した運動が複雑に動いていくため、いろいろな角度でのトレーニング必要になります。
一か所だけでなく総合的に足首周囲の筋力を強化していく必要があるという事ですね。
タオルギャザー
タオルギャザーとはその名の通りタオルを使用し、足首もしくは足の指を使用し足首周りの筋肉を鍛えるトレーニングになります。
- タオルギャザー（内反・外反）
タオルやチューブを使ったトレーニングと同様に、足首を外側と内側にそれぞれ動かしていきます。
- タオルギャザー（足の指）
タオルを足の指でつかみ手前に手繰り寄せるトレーニング。
タオルが上手くつかめなくても、足の指がしっかり開きしっかり指を閉じることができればOKです。
バランストレーニング
これらの基礎的な運動プログラムで足首の筋肉を鍛えることが来たら、実際にバランスをとっていきながらトレーニングをしていきます。
- 胸を手にあてがい片足立ち
- バランスボードなどの不安定なものの上でステップ
- ランジ動作
などなど、、、
足首を自身でコントロールしながら足首周りの筋力をつけていきましょう。
アイソメトリックトレーニング
一緒にトレーニングする人がいれば足首に抵抗をかけてもらうトレーニングも可能です。
アイソメトリックトレーニングというものですが、簡単に言うと関節を動かさずに筋肉を収縮させるトレーニング。
上記でチューブやタオル等を使用して抵抗を加えていたところを、他人に徒手的にていこうをかけてもらう方法になります。
- 足首の底屈・背屈
- 外反・内反
これらを大体 5~10秒×5セットをそれぞれ行っていきましょう。
ステップの改善
先ほどもお伝えしましたが、足首をひねる際は主にサイドステップなどの足首が固定された状態で体が外に向かう動きの時に生じることが多いです。
その為、サイドステップの際に足首をひねらないような工夫が必要になるのですが、大切なのは足先の向き。
私もそうだったのですが、よく足首を捻挫する人はサイドステップまたは全側方のステップの際に足先が内側気味に入ってしまい、ステップをした際により足首を内側へひねりやすいという特徴があります。
その為、サイドステップをする際には足先の向きを今までよりも少し外側を意識してステップ訓練を行うと良いでしょう。
ただ過剰に足先を外側へ向けすぎると内側やその他足首の部位に痛みや違和感が出現する可能性があるので、ほんとに少しだけで良いです。
なんどか自身で繰り返し練習を重ねていきながら、感覚で角度を掴んでいきましょう。
これだけでも結構変わります。
私はこの方法で足首をひねらなくなりました。
サポーターの着用
そして足関節の固定性を高めてくれるサポーター
これに関してはテーピングによる固定でも良いのですが、毎回テーピングを巻くのは大変ですし、テープの消費量だってバカになりません。
ましてや固定しすぎて全然動けない、、、。
なんてことにもなりませんので、足関節用のサポーターをお勧めします。
私も捻挫してから数週間以上はサポーターを使用しながらプレーしていました。
いくつか種類がありますが、固定しすぎずかといって緩すぎず制動してくれる程度のものがおすすめ。
元々足首が緩い方はしっかりと固定してくれるものが良いかと。
※私がこれまで使用したものや、クラブチームの方が使用していて良いものを別記事で紹介させてもらいます。
まとめ
ざっと簡単に対処法からトレーニング法、ひねり癖からの脱却についてお伝えしました。
ひねり癖に悩んでいる方は沢山いるかと思いますが、実際にひねり癖を治そう！と思って取り組んでいる方は意外と少ないのが現状。
私も学生時代は足首の捻挫を繰り返してきたので、足首のこれどうにかならんのか！とおもっていました。
学生時代からこれに取り組んでいればあのダウン期間はなかっただろうにと思いながら日々を過ごしております。(笑)
足首をひねりパンパンに腫れてしまった時にまず冷やす。
そして、その後も足首のひねりを繰り返すようなら、整骨院や整体に行く前にまずセルフエクササイズやステップの確認・修正を行いひねり癖を治す。
をやってもらえればOK！
今回お伝えして事を取り組んで、皆さんは是非ひねり癖から脱却をしてください。
皆さんのより良いバドミントンLIFEのために、、、✋
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