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【バドミントン】股関節の柔軟性を上げるストレッチ方法を理学療法士が解説します。

ストレッチ

皆さんはバドミントンプレー中に

股関節の硬さを感じたたり

フットワーク中に踏ん張り切れなかったり

したことはありませんか?

Tommy
Tommy
原因は様々ですが実はそれ、背骨や股関節の柔軟性が低下していたり、股関節周囲の筋力が不十分である可能性があります。

 

股関節はバドミントン競技だけでなく

様々な競技において大きな力を求められる関節であるため、筋肉の硬さが出たり関節の動きが制限されてしまうと、プレーの質に大きな影響を及ぼしてしまいます。

 

そこで今回はバドミントン競技者向けに

股関節の柔軟性を出し方

理学療法士の観点から

徹底的にお伝えしていきます。

 

ではいきましょう。

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バドミントン競技の弊害になる股関節の硬さ

バドミントンをしている方なら経験された方もいるでしょうが

  • ネット前で踏み込めない
  • 踏み込んでも踏ん張りが利かない
  • ときどき痛みを感じる
  • 動き出しが遅い

等の悩みがありませんか?

上記に当てはまる方は

今回お伝えすることを参考にしてみてください。

 

そもそも、お尻の筋肉(中殿筋・大殿筋)

バドミントン競技には欠かせない筋肉なので

筋トレやプレーの中で筋肉痛になることが多々あるでしょう。

Tommy
Tommy
そういう場合は、プロテインや日頃の食事でたんぱく質やアミノ酸を摂取し、筋肉を温めて休めてもらうと効果的。

 

今回お伝えするのはこういった場合以外の対処法。

 

実際にバドミントン競技の弊害になりうる

股関節の硬さの原因を探っていきましょう。

 

原因

原因として考えられるのが以下の通り。

  • 股関節の骨の問題
  • 股関節周囲の筋肉の硬さ問題
  • 背骨の硬さ問題

この原因を探り、適切に対応することで

股関節の柔軟性を向上させるための

一助になるかと思います。

 

Tommy
Tommy
必ずしもこれだけではありませんが、私のこれまでの経験上、こういったものが多いです。

 

一つづつ見ていきます。

 

股関節の骨の問題

これに関しては明らかな炎症症状や

安静時の痛みがない場合は

骨折ということは考えにくいです。

 

ここで言う骨の問題というのが

股関節をなしている骨盤と大腿骨の関係性の事。

 

簡単に言うと「股関節を動かすときに大腿骨と骨盤の骨が、ぶつかり合って物理的にそれ以上動かない状態」になります。

 

一番多いのが股関節を曲げるときに

股関節のはまり込みがあまり良くない状態で動かしたりして、股関節の丸い関節面がうまく転がってくれず、本来動くはずの股関節が動かない、という状態に陥ってしまっている人です。

 

こういう場合は股関節を動かす際に

股関節前面の詰まるような感覚

筋肉の伸びを感じない

股関節の可動域制限が生じやすいのが特徴。

 

そういう人には股関節の適合性を上げてあげる必要があります。

 

また非常にまずいのは

股関節の軟骨がすり減ってしまい

骨と骨がぶつかって

痛みを伴う関節の可動域制限が生じている場合。

 

その場合は無理に関節を動かすことが更なる関節破壊につながり、余計に症状を増悪させてしまう恐れがあるので、基本的には無理なストレッチやトレーニングは厳禁。

 

ですがこの例は先天性股関節症の方や

高齢者に多く見られるので

この記事を見ている方で

当てはまる方は少ないかと思います。

 

股関節周囲の筋肉の硬さ

股関節の周りには靭帯や関節包

筋肉が股関節を保護するために

絡みつくようについています。

 

通常、靭帯や関節包は股関節が

脱臼してしまわないように

「動きを制限する為のもの」になるので

必ず硬さがあります。

Tommy
Tommy
これに関しては基本的に柔軟性を上げる必要はなく、靭帯はそもそも、通常の長さから約4%程しか伸びないというデータもあるので、あまり気にしなくてもOKです。

 

問題は股関節をとりまく筋肉の硬さ。

 

股関節の周りに筋肉といえば

お尻の筋肉(中殿筋、大殿筋)

ふともも正面の大腿四頭筋

太もも裏のハムストリングス

なんかが思い浮かぶと思いますが

実はこれだけではなく股関節には

たくさんの筋肉が関与しています。

 

直接股関節に付着する筋肉ではなく

股関節をまたぐようについている筋肉

柔軟性が下がるだけで股関節運動に影響を及ぼす恐れがあるので、それぞれ硬さをチェックしておきましょうう。

 

  • 腰から股関節までついている腸腰筋
  • 太ももの外側をはしっている大腿筋膜張筋
  • 太ももの裏をはしっているハムストリング
  • 股関節の内側についている股関節内転筋群
  • 骨盤外側から斜め下にはしる縫工筋
  • お尻の筋肉である中殿筋、大殿筋  etc,,,,,

 

等が主に注目してほしい筋肉になります。

筋肉の場所は以下のリンクから確認してみてください。

股関節における筋活動の力学と病態力学

引用元:https://www.roundflat.jp/products/books/oatis/pdf/Oatis_ch39.pdf

 

また腸腰筋(股関節を曲げる筋肉)の硬さが生じると

股関節前面の詰まるような感覚が生じる場合もあります。

骨のぶつかり合いが原因なのか

筋肉の硬さが原因なのか分からない場合は

動きが止まるところで動きのゆとり

があるかどうかを確認しましょう。

 

動きのゆとりがない場合は

骨のぶつかりにより物理的に制限が生じている可能性があります。

 

背骨の硬さ

これは別記事でも紹介していますが

背骨の柔軟性が低下すると

その他関節の柔軟性が低下してしまいます。

これは股関節も例外ではありません。

 

その為、関係ないようにも思えますが

股関節の柔軟性を上げるには

背骨の柔軟性(正確には背骨と背骨がなす関節)

が必要になってくるのです。

 

そんな背骨の柔軟性を上げる方法は

以下の記事で徹底的に解説しています。

「背骨柔らかくしたいよー」という方は参考にしてみてください。

バドミントン選手に捧ぐストレッチ方法3選!理学療法士の観点から徹底解説していきます。
すべてのスポーツにおいて 事前にストレッチをすることは もはや常識になっています。 ストレッチを行う理由として ☑ケガをしないため ☑もっと体を柔らかくするため 等がよ...

 

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柔軟性を上げるストレッチ方法

では、股関節の柔軟性を上げるストレッチを実践していきましょう。

※背骨に関しては上記にリンクを貼っているのでそちらからどうぞ。

 

基本的に、ストレッチは約20秒~30秒を5回~6回程交互に行ってください。

ただ、試合前なんかは筋肉を伸ばしすぎる事で

筋肉のパフォーマンスが落ちてしまう

といわれているので静的ストレッチではなく

動かしながら筋肉を伸ばしていく意識を持ちましょう。

 

関節のゆとりを作る

まずは骨のぶつかり合いや

股関節の適合性が悪い方向けのストレッチから。

 

ストレッチをする前の準備として

仰向けや立ったまま足をぶらぶらします。

 

この時リラックスした状態でぶらぶらすること

むやみに足を振るのではなく

股関節の付け根からぶらぶらするイメージを持ちましょう。

Tommy
Tommy
股関節への振動刺激にて、周囲筋が程よく緩み股関節の適合性が正常化しやすいのです。

 

この準備が終わったら

そのまま股関節をやや外側に開きながらゆっくりと曲げていきます。

 

股関節はその関節面の構造上

やや外側に開きながら曲がっていくので

その運動の軸を意識してゆっくり曲げていきます。

 

一人でやるときは自身で膝を抱えてやりますが

ペアでやる場合は相手に足を預けて

同様の方法でゆっくり曲げてもらいましょう。

 

この時はペアの方が股関節の動く軸を意識してゆっくりと曲げてあげてください。

 

これを何度か繰り返した後は

股関節を90度近くに曲げた状態で

軽く内側にひねりを加えてキープします。

ペアの場合は足は完全に相手に預けてください。

 

これを何度か繰り返してから、筋肉のストレッチにうつりましょう。

 

お尻の筋肉

お尻の筋肉を伸ばす場合は

下記の写真と同様の姿勢をとり

ゆっくりと筋肉の伸びを感じながらストレッチしていきます。

座った状態でも良いですし、仰向けの状態でもOK。

 

お尻の筋肉は幅が広いので外側を伸ばしたければ

足をより内側へ引っ張っていき

後面を伸ばしたければ

足をより上方へ引っ張ることで

それぞれの繊維を伸ばすことができます。

 

太ももの筋肉

太ももの正面の筋肉を伸ばす際は

正座をしてそのまま上体を後ろに倒します。

 

この時可能であれば背中が床につくまで行いましょう。

この時お尻を持ち上げるようにすることで

より正面の筋肉が伸びていきます。

 

また、立った状態でアキレス腱伸ばしの要領で伸ばすことも可能。

この時は、反対側の膝を曲げてあげて

より前面の筋肉を伸ばしましょう。

 

太ももの裏側の筋肉は長座体前屈が有効。

また、立った状態でも可能です。

 

股関節の内側の筋肉

内側の筋肉を伸ばすの際は

足を両側とも外側に開いていき

内側の筋肉の伸びを感じながらストレッチをしていきます。

 

また、座った状態で片足長座体前屈を行い

身体を前に倒しながら前屈すると

より内側の筋肉が伸長されるので効果的です。

 

また、床に座った状態で

足の裏をぴったりとつけて

あぐらをかくように股関節を広げるストレッチも有効。

上記がきつい場合はまずこれで、伸ばしていきましょう。

 

まとめ

簡単に股関節の柔軟性を上げる方法をお伝えしましたが、これ以外にもストレッチ方法はいろいろとあるので、痛みの出ない範囲で柔軟性を出していきましょう。

 

痛みが生じる時点でリラックスはできていないので

ストレッチ効果が落ちてしまいます。

 

効率よく股関節の柔軟性を上げて

プレーの質を上げていきましょう。

 

ではでは✋

 

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