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【バドミントン】チャイナステップのやり方や種類を解説!効果的な方法で瞬発力を鍛えよう!

初心者向け

今回、私が学生時代によくやってた

チャイナステップのやり方や

どんな効果があるのか?

何の意味があるのか?

順番等を動画を交えて徹底解説していきます。

 

早く方法だけ教えてよ!

という方はこちらからどうぞ(^^)/

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チャイナステップとは?

「チャイナステップ」と聞いたときに

最初は中国発祥の技術かと思いましたが

実はちょっとだけ違うみたい、、、。

 

そもそもバドミントンの発祥が

所説ありますが、中国ではなく

イギリスだといわれています。

初めて知った人は

意外だったのではないでしょうか( ゚Д゚)

 

ちょっとバドミントンの歴史の話になりますが

1960年~1980年代はイギリスや中国ではなく

マレーシアやインドネシアがかなり強く

いわゆる敵なし状態だったそう。

今でも強豪ぞろいですが当時から元々強かったとは、、、

 

 

ちょっと話がそれましたが

その当時から強豪だったインドネシアには

リン・ダン選手の師匠でもある湯仙虎という方がいます。

先に言ってしまうと

この方がチャイナステップの大元となる

練習法をインドネシアから中国へ

持ってきたのですが

 

この方が国際大会18年間無敗

という大記録をもっており

当時最強といわれていたそうです。

小柄な方ですが長身の選手にも

負けないだけの強さを

持っていたということですね。

 

そんな最強な湯仙虎さんが

中国のコーチをしているときに

インドネシアで学んだ技術や練習法を

独自に改良して選手たちに伝えたそうです。

そしてそれをまた中国が独自に改良して

チャイナステップというものが生まれたみたい。

 

用は

インドネシアの練習法や技術を

めちゃくちゃ強い湯仙虎さんが

もっと良くして伝えた練習法を

中国でもっと良くしたものの一つが

チャイナステップと呼ばれる。

ということです。

 

 

ここまで言われると

チャイナステップをしたら

めちゃくちゃ強くなれそうな気がしませんか?

 

では、そもそもどんな効果があるのか

見ていきましょう。

 

どんな効果がある?

チャイナステップの効果としては主に

敏捷性

初動速度

持久力

の向上を目的に考えられた練習法で

ざっくりいうとスタート&ストップを

急激に繰り返す動きになります。

 

ショットに対して反応できなかった、、、

反応できたけど間に合わなかった、、、

速いスピードで動き続けることができず

足が止まってしまう、、、

などなど

 

初心者であれば一度は

経験したことあるかと思いますが

ぱっ!動く力・動き続ける力

を同時に鍛えられる

バドミントンにピッタリの練習法になります。

 

バドミントン発祥の練習法ですが

テニスやサッカーでも使われるみたい。

個人的にはバドミントンに

一番適しているかと思います。

 

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動画

実際の動画の順番に沿って

チャイナステップ実践法をお伝えします。

 

基本的には

👆大きな動きと小さく素早い動きの繰り返し

👆1セットおおよそ10~30秒ほど

になります。

 

前後ステップ

動画の冒頭で日本ユニシスの栗原文音選手

がやっている前後ジャンプになりますが

かなりふくらはぎに来るトレーニング。

 

ポイントは足が雑にならないことです。

 

小刻みな前後ステップと

少しジャンプの幅を広げたステップ

を交互に繰り返していきましょう。

おおよそ10秒~30秒を目安に行います。

 

V字ジャンプ

両足を肩幅に開き

右前→元の位置→左前

とV字を描くように

ステップしていきます。

 

この時に体がぶれないように意識しましょう。

 

これも基本のステップと同様に

大きくV字ジャンプ

ステップするように小さくV字ジャンプ

とパターン分けして行います。

 

その場ジャンプ

リアクションステップに似ている動きで

足を開閉しながらその場でジャンプします。

 

シンプルな動きですが

試合の中で結構使う動きで

シャトルが打たれていることを

意識しながらジャンプすると

より実践的に行えるかと思えます。

 

大きくジャンプ・小さくジャンプを

繰り返していきましょう。

 

 

足を対側へステップ

これまでの単純なステップとは打って変わって

よりバドミントンらしい動きになります。

 

その場でステップを刻みながら

右足を左前方へステップしていきます。

右利きの方であれば

バック前に落されたシャトルを

取りに行くような感覚

でやってもらうと良いでしょう。

 

しっかりと体をひねりながら

大きく・小刻みにを分けて行います。

 

同様に左足でも右前方へステップ

ステップしていきましょう。

 

大きく足を踏み出す動き

左右へ体を向けながら

大きく足を踏み出す動きになります。

 

より深く、ネット前のシャトルを

拾いに行くような動きで

かなり大腿部の筋肉を使います。

 

このとき、体が沈み込まないように

体幹を起こしておきましょう。

 

大きく、小さく繰り返していきます。

 

またなぜ、起こす必要があるのか?

と思うかもしれませんが

ちゃんと理由があります。

こちらで説明しているので

気になる方はどうぞ。

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手と足を反対へひねりジャンプ

その場で両手と両足を

反対へひねるようにして

ジャンプしていきます。

 

結構楽な動きに見えますが

しっかりと負荷をかけるために

体の芯がぶれないようにして

体の真ん中を意識してジャンプしましょう。

また、しっかり体をひねるのを忘れずに。

 

きつい!と感じるくらいでちょうど良いです。

 

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大きくその場足踏み

シンプルにその場で足踏みをします。

 

股関節が70度~90度くらいまで曲がるように

しっかりとももを上げないと

あまり意味がなくなってしまいます。

 

単純かつきついですが

自分を追い込めるかどうかです。

 

大きく股関節を開き前に振り出す動き

サッカーの練習等でよく見る動きになりますが

大きく横に股関節を開き

そのまま前へ振り出していきます。

 

大きく股関節を開く際に

体幹がぶれたりバランスを崩したり

しないように保ちましょう。

 

可能であればより奥に踏み出し

足をクロスする位の勢いで

やってみましょう。

 

 

反対の開く動き

股関節を正面にあげて

そのまま横に開いていきます。

 

この時も体がぶれたり

外に持っていかれないように

踏ん張って行いましょう。

 

必ず一度足を前に出してから

ひねりを加えることを忘れずに。

 

足踏みしながら足タッチ

足踏みをしながら

素早く踵をタッチする動きになります。

 

正確には足を前に出した時には

打ちくるぶしをタッチ

足を後ろに出した時には

踵をタッチするようにしましょう。

 

タッピング(足踏み)

足を肩幅より少し大きめに開いて

小刻みに足踏みをしていきます。

できるだけ小刻みに確実に足が離れるように。

 

そのまま前方へ・後方へ・回転

を加えていきましょう。

繰り返し行っていけば

足の筋肉的にも心肺的にも

結構きついです。

 

 

しゃがんで足を開く動き

立っている状態から急激にしゃがみ込み

しゃがんだ状態から

右左に足を開きます。

 

言葉では伝えずらいですが

ヘイヘイドクターの動きを思い浮かべると

分かりやすいかと思います。

 

2分13秒~の動きです。

 

片足ステップ

四つに分かれたブロック

「 田 」をイメージして

片足でこのブロックの中をジャンプしていきます。

 

体幹のブレを極力抑えていくのがポイントですが

この動きはかなり足首をくじきやすいので

足を適当に置かないようにしましょう。

 

 

 

その他ステップはまだありますが

上記でお伝えした基本的なステップを

繰り返し練習していきましょう。

 

私はフットワーク練習の前に行っていました。

 

注意点

注意点はいろいろとありますが

特に守っていただきたいのが

 

☑足をくじかないこと

☑筋疲労、筋肉痛の度合いに合わせる

ところです。

 

チャイナステップ自体がジャンプや

ステップの動きが多いので着地した際に

足をくじきやすいです。

 

一度くじき癖がついてしまうと

ちょくちょくくじいてしまい

フットワークにも影響が出ますし

場合によっては今後の選手生命にも

関わってしまう場合もあると思うので

足を着く位置には注意が必要です。

 

また、筋肉の過度な疲労や

筋肉痛がある状態で無理にやってしまうと

本来の目的である

敏捷性

初動速度

持久力

を効率よく鍛えることができません。

 

せっかく筋肉痛が起きているときには

ある程度筋肉を休ませる必要があるので

筋疲労や筋肉痛の度合いをみながら

トレーニングを行っていきましょう。

 

まとめ

これまでチャイナステップについて

色々とお伝えしてきました。

 

学生時代はよくチャイナステップを

やらされていましたが

今考えるとキチンとした目的があり

効果があるものなので

早いうちから取り入れるべき練習法なので

是非参考にしてみてください(^^)/

 

ではでは。

 

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