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手首を徹底的に鍛えてスナップの使い方をマスターしよう!初心者の為のトレーニング法!

バドミントン

バドミントンにおいて

スナップを効かせたショットを

打つことがよくあるかと思います。

 

ドライブやハイバック

スマッシュを打つ際にも

スナップの効き具合で

ショットの質が大きく変わってきます。

 

またスナップをうまく

効かせることができるようになれば

コート奥からのクリアを手首のスナップで

十分に飛ばすこともできます

きつい体勢からでも

いろいろなショットを打つことができます。

 

そのスナップを効かせるためには

ある程度の手首の強さが必要になります。

 

その為今回は

初心者に向けた手首を鍛える方法と

スナップをしっかりと効かせる方法を

お伝えしていこうかと思います。

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手首の強化に必要なもの

まず手首を鍛えるにあたり

必要となるのが

前腕周囲の可動性

手関節の柔らかさ

手関節の固定性

握力

になります。

 

単に手首といっても

スナップを構成しているのは

手関節の運動だけでなく

前腕のひねりから

握力までいろいろあります。

 

それぞれ詳しく見ていきましょう。

 

 

前腕周囲のひねり

まず意外かと思う方も

いるでしょうが

スナップを効かせるにあたって

前腕のひねりも重要な要素になります。

 

ただ真っすぐに手首を振り下ろす

というだけであれば

要素としては少ないかと思いますが

試合中に使用するスナップでは

どの場面でも前腕のひねりが

必ずといっていいほど入ってきます。

 

スナップは肘から先の運動になるので

前腕のひねりを意識する必要があります。

またカット気味にシャトルをとらえるときも

ラウンドでクロスへ返球するときも

前腕の動きは必ず必要になります。

 

前腕は回内と回外の動きがあり

それぞれ90°までひねることができます。

 

 回内90°    回外90°

前腕のひねりが90°まで出ない方は

スナップを鍛える前に

前腕のひねりの動きを

ゆっくりと出していきましょう(‘ω’)ノ

 

 

手関節の柔らかさ

手首を鍛えてスナップを発揮するうえで

手関節の柔らかさも必須になります。

 

いくら手首を鍛えても

それを発揮するための

動く範囲と柔軟性が無ければ

せっかく鍛えた手首が

かわいそうですからね(´;ω;`)

 

手関節にも参考可動域というものがあります。

一般的な人間の手首が動く範囲ですね。

それぞれ見ていきます。

 

背屈

まず背屈は70°程反り返ります。

この時周囲の筋肉の伸び具合や

手関節自体の硬さがないかを

しっかりと確認しましょう。

 

掌屈

掌屈は前腕に対して90°程曲がります。

スナップは主に背屈から掌屈の動きが

メインとなり動いていくので

上記2つの手関節の動きを

しっかりと確認しておきましょう。

 

尺屈

可動域は55°程いきます。

スナップの際には掌屈と同時に

起こってくる運動で

尺屈の可動域が狭くなっていると

掌屈も出にくくなり

ラケットを振り下ろす際に

手首が利きにくくなりますので

 

この動きも要チェックです(‘ω’)ノ

 

撓屈

可動域は25°

元々大きな動きはありません。

 

ですがこちらは

手関節の背屈と同時に

運動が起こってくるので

ラケットをより後ろに倒すために

必要な運動になってきます。

 

これらの手関節の動きを

しっかりとチェックしてみましょう。

 

 

またこの動きだけでなく

副運動と呼ばれるものもあり

手関節を引っ張ったりねじったりの

動きも必要なります。

これも手首の柔らかさにおいて

重要なものになるので

どれくらい動くのかを

確認しておきましょう。

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手関節の固定性

固定性に関しては

次でお伝えする握力と

通ずるところがあります。

 

手首を返してスナップを効かせるときに

手首を返したままで振り抜くと

なんともパワーのない

ショットになってしまいます。

 

その為手首を返してシャトルをとらえる際には

その手首をしっかりと固定する必要がありますね。

そうすることでシャトルへしっかりと

力が伝わって飛ぶようになります。

 

鞭のようにしなった後に急激に止める

といったイメージをしてもらうと

分かりやすいかと思います。

これが手関節の固定性ですね(‘ω’)ノ

 

後程、鍛え方のところで

お伝えしていきます。

 

 

握力

握力は先ほど述べた

手関節の柔軟性と固定性

どちらもが必要になってきます。

 

またそれだけでなく

握力は全身筋力の指標

ともいわれており

背骨の柔軟性が必要になってきます。

背骨の柔軟性が上がるだけで

握力は上がってきますね。

 

え、、、

何で背骨の柔軟性(;’∀’)?

という方は背骨の柔軟性の重要性から

実際のストレッチ方法まで

徹底解説しているのでこちらをどうぞ↓

バドミントン選手に捧ぐストレッチ方法3選!理学療法士の観点から徹底解説していきます。
すべてのスポーツにおいて 事前にストレッチをすることは もはや常識になっています。 ストレッチを行う理由として ☑ケガをしないため ☑もっと体を柔らかくするため 等がよ...

 

 

では実際に手首の鍛え方に

移っていきましょう。

 

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鍛え方

手首の鍛え方にはそれぞれありますが

ここでは管理人おすすめの

トレーニング方法をお伝えします。

 

 

その①まずはストレッチ

先ほども述べたように

鍛えた筋力を発揮するためには

発揮できるだけの関節の動きが必要です。

 

先ほどもお伝えした

背骨の柔軟性を上げる

ストレッチと合わせて

手関節をそれぞれの方向へ

ゆっくりと伸ばしていきます。

 

この時に反対側の手を使い

それぞれ7秒感ゆっくりと

痛みが出ない範囲で

広げていきましょう(^^)/

これを5~10セット程行いましょう。

 

また入浴中におこなうと

より効果的です(‘ω’)ノ

 

このまま握力を鍛えていきます。

 

 

その➁握力を鍛える

握力を鍛えるときに

いきなり器具を使う前に

まず手を握って開いてを

思いっきり100回ほど行いましょう。

 

これだけでもかなりきつくなります(;’∀’)

ポイントは思いっきり握る開くです。

 

入浴中に行うとより効果がありますね。

水の抵抗がありますから(^^)/

 

 

またゴムボールやラケットのグリップを

握りこむトレーニングも行いましょう。

 

スナップを効かせる際には

実際にラケットを握りこむ必要があるので

何かを握るといった形で

握力を鍛えていきます(^^)/

 

 

その③静的トレーニング

静的トレーニングでは

手関節を固定する力を鍛えていきます。

 

水をたくさん入れた2Lペットボトルを

持ったまま手首を前腕と水平に保ち

15秒~20秒を5~10セットほど行っていきます。

※ペットボトルは下、手は上

 

続けていくと結構きつくなっていきます(;’∀’)

根気強く取り組んでいきましょう。

 

 

その④動的トレーニング

動的トレーニングは

上記の静的トレーニングに

動きを加えていきます。

 

水を入れた2Lペットボトルを持ったまま

手首をそらして、曲げてを繰り返します。

手首の強さに合わせて

水の量を調整しましょう。

 

加えて浴槽内で手首の曲げ伸ばしも

併用して行っていきましょう。

 

 

 

まとめ

ここまで手首を強くする方法として

いろいろお伝えしてきました。

 

バドミントンがますます上達するように

すこしでもお役に立てれば幸いです(‘ω’)ノ

 

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