すべてのスポーツにおいて
事前にストレッチをすることは
もはや常識になっています。
ストレッチを行う理由として
☑ケガをしないため
☑もっと体を柔らかくするため
等がよく挙げられますね。
もちろん
上記の理由はごもっともであり
一般的なストレッチをする理由としては
大正解だと思います。
しかし
理学療法士の観点から見ると
これに加えて別の理由も見えてきます。
体の柔らかさといえば
全身の関節の動き
肩や足の動きの柔らかさ
というイメージがほとんどだと思います。
他記事でもたくさんストレッチ方法を
記載している方がいらっしゃいますね。
ですが、今回私がお伝えするところは
体の土台となっている背骨についてです(‘ω’)ノ
実は、脊柱の柔軟性というところが
体の柔軟性において最重要になってきます。
いわゆる背骨の動きですね(^^)/
この脊柱の柔軟性が向上すると
体を効率よく鍛えることができたり
自身の体を効率よく使ったりと
トレーニングの点においても
相当なメリットがあるのです。
トレーニングの種類はいろいろあります。
やはりバドミントン選手においては
体幹筋というところが
最重要視されているところになるのですが
脊柱の柔軟性が低下(硬い)している状態だと
せっかく鍛えた体幹筋や腕や足の
筋力がうまく発揮でき無かったり
時に痛みや動作のやりづらさが現れる可能性があります。
先ほども言いましたが
トレーニングを行う前に
ストレッチを行い脊柱の柔軟性が上がると
通常のトレーニングよりも
より良い効果が期待でき
発揮できる筋力が向上するのです。
これをやらない手はないですよね？
バドミントンでいえば
全身の筋力の発揮がしやすくなり
握力が上がり、スマッシュの速度が上がり
とメリットだらけです(^^)/
そうなると
ショット一つ一つの精度と威力が上がるだけでなく
フットワークにも影響を及ぼし
バドミントンのプレー全体の質が向上するのです(^^)/
いろいろ言いましたが
簡単に言うと
正しい知識で正しいストレッチを行い
脊柱の柔軟性(柔らかさ)が向上することで
元々持っている筋力の発揮がしやすくなり
自身の体を効率よく使うことができるのです。
そこで今回
その知識やストレッチ方法を
理学療法士の観点から
お伝えしていこうかと思います。
また
通常の足や肩周りのストレッチを行いたいのであれば
そちらの記事を見ていただけると良いかと思いますが
筋力を最大限に発揮したい方は
ぜひこの記事を読んでみてください(^^)/
※股関節に特化した柔軟性向上はこちらから
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ストレッチの必要性
冒頭でも触れましたが
さらに詳しくお伝えしていこうかと思います。
まずストレッチの一般的な利点としては
☑柔らかい体を作れる
☑ケガを予防することができる
がよく知られています。
その為に重要となるのが
脊柱の柔軟性
というところです。
そもそも
何で背骨が硬いと力がうまく発揮できないの( ;∀;)？
という疑問があると思うので
運動力学的観点から難しい内容を
分かりやすく簡単に解説していきます。
他者に教えるときにも必要な知識となるので
是非、自分の知識としてくださいね(^^)/
なぜ背骨の柔らかさが必要？
そもそも背骨は少し彎曲しています。
首・胸・腰のポイントでそれぞれカーブし
全体でS字カーブを描いています。
これは衝撃を吸収する為だといわれています。
バネをイメージしてもらうと分かりやすいですが
S字の方が足を地面に着いた時にたわんでくれるので
脳までの衝撃を和らげたりしてくれています(^^)/
逆に背骨がまっすぐだと
足を地面に着くたびに脳に直で衝撃が届いてしまい
大切な脳を守る事ができなくなっていしまいます(´;ω;｀)
非常に重要な機能です。
そしてこの彎曲は脳を守るためでなく
その他関節も守ってくれています。
作用反作用の法則って学校で習ったのを覚えていますか？
『作用反作用の法則』
世の中を観察してると、これが現実の社会で
本当に作用してるんだよな・・・言葉であれ行為であれ
ニュートンさんあんたは凄い！ pic.twitter.com/lxJd27d8sJ— タケさん×Take-sun (@ka9991972358358) 2018年4月12日
物体に力が加わると物体は同じ力で押し返す
という法則です。
これはすべての動きに言えることで
例えば
宙に向かってパンチをするとします。
すると
拳を正面に突き出すと同時に
作用反作用の法則があるので
拳に同じだけの力が返ってきます。
この返ってきた力は
自身の体に返ってくるので
自身の体の中で衝撃を吸収しなければなりません。
ではどこで衝撃を吸収するのか？
ということになるのですが
先ほどもお伝えした脊柱の彎曲で
上手く吸収してくれるのです。
しかし
ここで脊柱の柔軟性が低いとどうでしょう？
柔軟性が低いと背骨で衝撃が吸収しきれなくなるので
その他関節に衝撃が伝わってしまいます。
そうなると肩が痛くなったり肘が痛くなったりと
他の関節にストレスが加わり
それが繰り返されると関節を破壊してしまう恐れがあります。
そこで活躍するのが脳みそです(^^)/
脳が背骨の柔軟性低下を感知し
衝撃が吸収しきれないとなると
反作用として生じる衝撃を減らそうとします。
どうやって反作用を減らすのか？
感の良い皆様ならもうお分かりかと思いますが
冒頭で触れた作用反作用の法則において
作用の方を減らし生じる反作用を減らそうとします。
簡単にいうと
発揮できる力を脳が制限し作用を減らすことで
生じる反作用が減って各関節にストレスが加わらないようにする
という作用が働きます。
つまり
背骨が硬いだけで力が発揮しにくい体になってしまうのです。
脳が制限していますからね(;’∀’)
これはバドミントンでもいえることで
スマッシュを打つとき
クリアを打つとき
グリップを握りこむとき
に背骨が硬いと発揮できる力が制限されるので
スマッシュが遅くなり
クリアが飛ばなくなり
グリップの握り込みが甘くなり
とプレー全体の質が下がってしまいます。
ここまで言えば
背骨の柔軟性がいかに大切かが
分かってもらえたと思います。
ではなぜ背骨は硬くなるのでしょうか？
詳しく見ていきましょう。
背骨が硬くなる原因
背骨が硬くなる原因には様々あります。
大きく上げられる原因としては
👆睡眠不足
👆心的ストレス
👆食生活の乱れ
👆内臓体勢反射
👆筋力低下
👆骨筋性上のギャップ
等さまざまあります。
睡眠不足や心的ストレス
食生活の乱れに関しては
自律神経というところが大きく関わってきます。
脊柱の近くには自律神経があります。
交感神経と副交感神経というやつですね(^^)/
ストレスを受けることで
交感神経優位となり呼吸筋と呼ばれる
筋肉の緊張が上がっていきます。
そうすると呼吸筋は肋骨についているので
胸郭の動きが硬くなってしまいます。
その結果、腰椎のS字カーブが減少し
背骨が硬くなってしまうのです(´;ω;｀)
内臓体性反射って聞きなれない言葉ですが
用は薬の服用のしすぎが原因で背骨が硬くなりますよ
ってことです(^^)/
筋力低下に関しては
若い方はあまり関係のない話かと思います。
よく高齢の方で背骨が曲がってしまい
円背になっている方を見かけませんか？
それは背骨を起こし体を支える力が
地球の重力に耐え切れなくなってしまうので
筋肉で支えずに背骨を曲げてしまい
背骨で突っ張って支えているからです。
僕らは骨性のロックとか言ったりしますね(;’∀’)
そういう方はそもそも背骨が変形しており
骨で突っ張って支えているので
背骨の柔軟性なんかないのです(´;ω;｀)
しかしそうしなければ体を支えることができないので
仕方のないことではありますが、、、。
また
骨筋性のギャップとなんだか気になるワードですが
用は筋肉と骨の成長スピードの差のことですね(^^)/
骨の方が筋肉より成長スピードが早いので
筋肉が自然と引っ張られてしまいます。
その為柔軟性が低下してしまうのですが
これも脊柱とその他関節のストレッチングで十分改善が見込めます。
また成長によるものなので学生さんに多く
筋肉の成長が追い付けば自然と柔軟性が出てきます(‘ω’)ノ
原因は様々ですが
自身で背骨の可動性がどれほどのものなのか？
柔軟性はどれくらいあるのか？
をチェックすることができます。
次にその方法を見ていきましょう。
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柔軟性のチェック方法
まず背骨の可動域をチェックしていきましょう。
その1
脊柱の可動域確認
まずは脊柱の回旋動作から見ていきましょう。
腕を正面で組んで体を左右にひねっていきます。
この時、おおよそひねれる角度は６０°といわれています。
参考可動域というやつですね(^^)/
これをまずは見てみましょう。
左右差があったり60°いかない方は
背骨の可動域が低下している可能性大です。
その2
FFDを確認
FFDって聞きなれない言葉だと思いますが
F finger
F floor
D distance
の略で指と床との距離のことです。
いわゆる
これですね(^^)/
これは一般的に太もものうらのハムストリングスの
伸張性が低いと指から床までの距離が広がりますが
この時の背骨の動きに注目していくと
胸のところや腰のところで
丸みを帯びていないところがあります。
そういうところがあると
背骨の可動性が低いということになります。
是非、太ももの裏の突っ張りだけでなく
背骨にも着目してみてみましょう。
また細かいことをいうと
ハムストリングスやふくらはぎの筋肉の硬さは
背骨が硬いと出現します。
なぜそうなるのか？
それは先ほどお伝えした力の発揮を
脳が制限するというところにあります。
筋力の発揮を制限する方法として
脳が筋肉に対しこわばる指示を出します。
そうなると筋肉が収縮しても
筋肉自体が硬いのでうまく力が
発揮できなくなってしまうのです(´;ω;｀)
その為、背骨の柔軟性が低いと
筋肉が硬くなり力が発揮しにくくなってしまいます。
人間の体ってほんと不思議ですね(;’∀’)ww
自分を守るために自分の力を制限するなんて(笑)
その3
握力を測定する
これは先ほどの力の制限にも通ずるところがあります。
一般的に握力は手で握る力だけの数値と思われがちですが
握力を発揮するためには全身の筋力がないといけません。
全身筋力の指標とも言われています。
その為
背骨の柔軟性が落ちている場合は
握力が落ちてしまいます。
左右差や握力の程度を確認しておきましょう。
上記のをチェックしたら
実際にストレッチに入っていきます。
ストレッチ方法
ここでは一般的なストレッチはなく
背骨の柔軟性を上げるようなストレッチをお伝えしていきます。
足や肩回りのストレッチを見たい方は
いろんな方がいろいろな記事にしてくれているので
そちらをご覧いただくとよいかと思います(^^)/
ただ大切なのは背骨の柔軟性
ということを念頭に置きましょう(*^^)v
その1
自身でできるストレッチ①
⇅
まず横向きで寝ましょう。
その後ゆっくり深呼吸をしながら
腕を後ろに開いていきます。
ゆっくり7秒かけて息を吐きながら開き
ゆっくり息を吸いながら戻していきます。
これを両側とも10セットほど行いましょう。
ポイントは
胸の開いていく感覚と呼吸です(^^)/
その2
自身でできるストレッチ➁
まず椅子に座り股関節を開きます。
そのまま膝に手を置きます。
その状態で肩を体の正面に落とすように傾けましょう。
これを左右とも10秒ほどゆっくり続けていきます。
この時に
👆力を入れない
👆息を吐きながら傾ける
を意識しましょう。
力を使わずに重力に任せて
ゆっくり傾けるようなイメージです。
その3
2人でできるストレッチ
先ほどの横向きの姿勢になります。
その状態で一人に骨盤を持ってもらい
体を揺らしてもらいます。
揺らされている側は力を抜いておきましょう。
ポイントは
👆頭と骨盤が反対の動きをするように揺らす
👆力を入れすぎず背骨を揺らすように
を意識しましょう。
もっと効果的な方法もありますが
ある程度専門的知識が必要になるので
簡単なこの方法をご紹介します。
うまくいけば
ふくらはぎを握った時の痛みが軽減し
筋肉のこわばりが和らぎます。
また仰向けで足をまっすぐ上に上げたときに
揺らした側が軽くなっていればOKです(^^)/
まとめ
これまで背骨の柔軟性を上げるための
ストレッチ法を中心にお伝えしてきました。
簡単に書いたつもりですが
やや専門的な部分もあるので
難しく考えすぎずに
背骨を柔らかくして力を発揮しやすく(^^)/
を意識しましょう。
体幹筋力のトレーニングと併用すると
より効果が現れると思うので
是非、試してみたください(‘ω’)ノ
体幹筋トレーニングに関してはこちら↓
この記事がすべての悩めるバドミントンプレイヤーの
助けになれれば幸いです。
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