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バドミントンで強くなる為の体幹トレーニング法!理学療法士の観点から徹底解説!

バドミントン

バドミントンで一番必要なのは体幹筋だ!

とよく言われていますが

それは一体なぜなのでしょうか?

 

それは体幹筋が体の安定化を図っているからです。

ある程度イメージがつくかと思いますが

具体的にどうバドミントンと関係してくるのでしょうか?

 

バドミントンで体幹が大切!

とよく言われている割には

きちんと説明できる人も

教えてくれる人はあまりいません(´;ω;`)

 

 

そこで今回

バドミントンにおいての体幹筋という部分に着目して

トレーニング方法を合わせて解説していきます。

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なぜバドミントンでは体幹筋が大切なのか?

バドミントンで大切とされている体幹筋ですが

なぜ大切なのかというところを解説するには

人間の本来の機能的なところまで

掘り下げていく必要があります。

 

 

まず

人間は基本的に足を使って歩きます。

この時足の筋肉が収縮しているのですが

実は同時に体幹筋も働いています。

 

これは足に限らず腕を動かすときも同様で

人間が四肢を動かす際には必ず

体幹筋が直前から筋収縮を始めて

体を固定してくれます。

 

体幹が固定されていないと

重たい足が挙げられませんからね( ;∀;)

 

そして

その固定された土台がある中

四肢がそれぞれの動作を遂行します。

いわゆる体幹の固定性です。

 

 

 

しかし動作を遂行するためには

固定だけでは難しいです。

 

より強い力を発揮するためには

固定力に加えて柔軟性が必要になります。

硬いところとある程度柔らかく動いてくれるところがあって

初めて強い力が生まれるということですね(^^)/

 

 

 

その為体幹筋は

固定性柔軟性の両方ともが必ず必要になってきます。

 

固定と柔軟性が理解できたところで

バドミントンでの動きに置き換えていきましょう。

 

例えば

ジャンピングスマッシュを打つときには

体幹が弓の弦のようにしなり

それに伴い肩甲骨や肋骨

それぞれが後ろにねじれながら

スマッシュを打つためのストロークに入っていきます。

これが先ほどお伝えした柔軟性というやつです。

 

次にそのしなった体を固定するところがなければ

体がブレブレになりうまく力が発揮できなかったり

運動を遂行できなくなってしまいます。

 

そこで股関節と骨盤帯周囲の筋肉達が固定力を発揮

弓の弦のようにしなった体を固定します。

 

すると安定した土台の中で

しなった体が徐々に戻っていき

強い力でシャトルをとらえることができます。

 

上記のようにスマッシュ一つにおいても

固定性柔軟性が求められるのです。

 

 

なので実際のトレーニングとしては

体幹を固定するような静的トレーニング

柔軟性が求められる動的なトレーニング

の両方を行うことで

より効果的な体幹トレーニングになります。

 

いくつかトレーニングをお伝えします。

 

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体幹トレーニング方法

体幹トレーニングはたくさんありますが

特にバドミントンで重要視されている

静的トレーニングと動的トレーニングに分けて

それぞれお伝えしていきます。

 

またバドミントンで使われる動作を用いた

体幹トレーニングや

シャトル、ラケットを使用した

バドミントン特有のトレーニングを合わせてご紹介します。

 

 

静的体幹トレーニング

まず一般的な体幹トレーニングになります。

体を固定するのが目的なので

動かないようにというところに重きを置きましょう。

 

まずは簡単な基本姿勢からです。

基本はこの姿勢から始めます。

青〇で囲んでいる

腹部の筋肉の収縮を感じながら

トレーニングを行っていきます。

 

静的トレーニング①

まず右手と左足をまっすぐ上に

それぞれ体幹と水平になるまで上げます。

この姿勢のまま15秒~20秒間保持します。

 

 

反対側も同様のプロセスで

15秒~20秒間保持しましょう。

これをそれぞれ5セット~10セット行います。

 

またどちらがより体幹がブレるのか?

どちらがより不安定なのか?

をチェックしておきましょう。

体幹筋ボディーバランスの不均等

過剰にある場合は

運動のパフォーマンスが下がる可能性があります。

 

バドミントンはどうしても

利き腕と利き足が太く強くなりやすいです。

その為対側のトレーニングも含めて

ボディーバランスはしっかりと保っておきましょう。

 

 

静的トレーニング➁

もう少し運動のレベルを上げたい方は

この姿勢か

 

この姿勢にして

床との接地面積を減らして実施しましょう。

より体幹筋を集中的に鍛えたいならこれです。

 

 

実際の動作に移っていきます。

この動作も同様に15秒~20秒行っていくのですが

接地面積が手と足先だけなのでかなり体幹がブレてきます。

 

その為

このように体がねじれやすいので注意が必要です。

また

ねじれが生じ体幹がブレブレの場合は

先ほどお伝えした運動にレベルを下げて実施します。

 

 

 

静的トレーニング③

次は立ったまま静的トレーニングを行います。

すべてのスポーツに言えることですが

バドミントンも同様に

立ったまま姿勢変換を行いながら

動作を遂行していくスポーツです。

 

その為

立ったままでの静的トレーニングは重要視されています。

詳しく見ていきましょう。

 

まず上記のようなポーズをとります。

 

接地面が足1本だけなので

体幹と合わせて股関節周りも鍛えられます。

これも15秒~20秒を5~10セットほど行いましょう。

ポイントは体を一直線にするというところです(^^)/

 

対側も同様に行っていきますが

先ほどもお伝えしたように

左右差をしっかりと確認しておきましょう。

 

体幹トレーニングの基本は

苦手な動作を徹底的にです。

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動的トレーニング

動的なトレーニングに関しては

先ほどの固定と同時に柔軟性が求められます。

その為、運動の難易度はグッと上がります。

 

 

動的トレーニング①

先ほどの静的トレーニングの姿勢から

右手と左足をそれぞれゆっくり近づけて

ゆっくり離して静的トレーニングの姿勢に戻ります。

 

これは20秒程度かけて近づけて離しての一動作を行います。

これを5~10セット行いますが

かなり疲れるのでしっかりと休憩をはさみましょう。

 

 

動的トレーニング➁

先ほどと同様に

レベルを上げて動的トレーニングを行っていきます。

これもかなりブレるので

レベルを調整して行いましょう。

 

また応用的に行う場合は

動作スピードをゆっくりしたり

上下に動かしたり腕や足を回したり

負荷量を増やしていきます。

 

 

動的トレーニング③

先ほどと同様に立ったままで

動的トレーニングを行っていきます。

上記のような形で両手を左右に伸ばしたまま

片方の膝を曲げて支えて

片方の足を曲げた足の後ろをクロスさせましょう。

視線を一定に保つのもポイントです(^^)/

 

これを15~20秒かけて5~10セットを

ゆっくりと行っていきます。

 

この時も

体の軸がブレないようにしていきますが

股関節や膝の痛みがある場合は控えておきましょう。

 

 

バドミントン特有の応用編

これまでは体幹筋に特化して

どのスポーツでも必須となる体幹トレーニング

をご紹介してきました。

 

上記トレーニングに加えて

バドミントンならではの

体幹を鍛えられるトレーニングを

お伝えしていこうかと思います。

 

その①

膝立て位でクリアを打つ

両膝を床についた状態で

体幹と腕だけでクリアを打っていきます。

できるだけ遠くに速くクリアを打つことを心がけましょう。

体のひねりが入るのは大丈夫です(^^)/

 

また膝立て位にすることで

股関節と骨盤周りも鍛えられますが

これがきつい場合は

正座やあぐらで行ってもOKです!

 

個人的には体幹筋の筋収縮が入りやすい姿勢である

正座や膝立て位がおすすめですね(‘ω’)ノ

 

これを20本3~5セット行います。

またコントロールも同時に鍛えるのであれば

この姿勢のまま

クリアでラリーをするのもありだと思います。

 

 

その➁

ジャンプをしてクリアを打つ(ラリー)

ジャンプという動作は

足だけの筋肉ではなく

空中で姿勢を保持するために

より体幹筋の収縮で

体幹を固定する必要があります。

 

さらに柔軟性を出し体をしならせ

腕を振っていく必要があるので

続けていくとかなり体幹筋が鍛えられます。

 

またクリアを打つときも

フォームが崩れないように

一定のストロークを続けていきます。

決して大振りになったり力任せにならないように

普段のフォームを意識しましょう。

 

力任せに打ってしまうと

アウターマッスルが働きやすくなり

体幹筋などのインナーマッスルの

トレーニングになりにくくなってしまいます(‘ω’)ノ

 

クリアを打っていますが

意識はあくまでも体幹筋の筋収縮に向けましょう。

 

 

その③

サイドジャンプでスマッシュを打つ

先ほどのジャンプクリアの応用になりますが

サイドジャンプスマッシュを打つことも

体幹筋トレーニングには効果的です。

 

パワーを意識せずフォームを崩さず打っていきますが

できるだけ大きくジャンプしていきましょう。

また、着地でも体幹がブレないようにします。

飛びついてスマッシュを打つイメージですね(^^)/

 

 

慣れてくれば力いっぱいスマッシュを打ち

筋力の発揮と筋肉の持久力を鍛えることも可能です。

 

試合では力いっぱいスマッシュを打つ場面もありますから

体幹を安定させた状態で力いっぱい打つ

というトレーニングもあわせて行いましょう。

 

 

まとめ

これまで体幹筋トレーニングについて

お伝えしてきました。

 

冒頭でも触れましたが

バドミントンでは

体幹を鍛えるだけで強くなれる

と言われているくらい

体幹筋の存在が大きいです。

 

日本のエースで

先日、世界ランキング1位の座に

日本人として初めて上りつめた桃田賢斗選手も

謹慎期間中に苦手なウェイトトレーニングを

重点的に鍛えていましたからね(‘ω’)ノ

 

体幹トレーニングの基本は

👆ケガや痛みがないように

👆苦手な動作を徹底的に

です(*^^)v

 

また

体幹トレーニングの効果を最大限に引き出すためには

体の土台である背骨の柔軟性が必要になってきます。

その為のストレッチ方法を徹底解説しているので

合わせてご覧ください(‘ω’)ノ

バドミントン選手に捧ぐストレッチ方法3選!

 

 

以上、体幹トレーニングについてでした!

この記事がすべてのバドミントンプレイヤーの

助けになれば幸いです。

 

 

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コメント

  1. […] バドミントンで強くなるための体幹トレーニング […]

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